Rendes vasárnap reggel volt - amíg fel nem vette a doboz könyvet. Három nappal később a fájdalom továbbra is lüktet a hátamban. Bármit is csinálsz, a cipőfűző megkötésétől az autóvezetésig minden hihetetlen kihívás.
A derékfájás bénító és elsöprő lehet, de a Bupa nemzetközi biztosító társaság szerint minden harmadikunk évente tapasztalja. A leggyakoribb ok az izomkárosodás, bár ennek oka lehet a csigolyaközi porckorong vagy a gerinc facetáris ízületének károsodása is. Ebben az esetben a fájdalom a combba, a fenékbe vagy a lábába sugározhat.
A legtöbb esetben a fájdalom két hét alatt elmúlik, és a teljes gyógyulásnak 4-6 héten belül be kell következnie. Ha 6-8 hét elteltével is fáj, a Foglalkozási Gyógytornászok Társasága (CSP) úgy véli, fel kell keresnie orvosát.
Miért fáj a hát alsó része?
"A deréktáji fájdalomnak számos oka van, de a leggyakoribb a fizikai aktivitás hiánya" - magyarázza Lucy Macdonald, az Octopus Klinika gyógytornásza. Valószínűleg túlfeszített, kifeszített hátizmok lesznek."
A CSP szerint a derékfájás 98% -a izomfeszülésnek vagy -húzódásnak köszönhető, amely néhány héten belül megszűnik. Ugyanakkor a nyújtás vagy megerőltetés által károsított izom helyreállítása után is fennmaradhat a fájdalom pszichológiai és életmódbeli tényezők, köztük a stressz, a fáradtság és a testmozgás hiánya miatt. "A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fájdalom csak azért jelentkezik, mert valami megsérült" - mondja MacDonald. "Eleinte pontosan ez történik, de az idő múlásával a fájdalom elkezdheti" élni a saját életét "- rögzül a test idegrendszerében."
A fájdalomnak "semmi köze nincs a fejhez" - mondja Jack March, a Chews Health gyógytornásza. A pozitív hozzáállás azonban segíthet az alsó hátfájásban. "Döbbenetes bizonyíték van arra, hogy ha úgy gondolja, hogy teljesen felépül, akkor valószínűleg valójában felépül" - mondja MacDonald. "Ha úgy gondolja, hogy minden erőfeszítés hiábavaló, akkor kevesebbet mozog, és ez hozzájárul a fokozott fájdalomhoz."
Segít-e a testmozgás az alsó hátfájásban?
A hátfájás csábító lehet, hogy a lehető leghosszabb ideig ágyban maradjon. Ez azonban súlyosbíthatja a hátfájást, és az izmok túl lassan helyreállnak. "48 óra fizikai aktivitás nélküli munka után az izmok elkezdenek kimerülni - térfogatukban gyengébbek és kisebbek" - figyelmeztet McDonald. - Ami azt jelenti, hogy a jövőben valószínűleg megnyúlnak.
Az ágynyugalom az ízületek mobilitásának csökkenéséhez is vezethet, ami súlyosbítja a fájdalmat. A gerinc oldalsó ízületeiben folyadék van, amely kenheti az ízületeket mozgás közben, és az ágynyugalom csökkenti ennek a kenőfolyadéknak a termelését, ami az ízületek mozgékonyságának csökkenését eredményezi.
Ezért a fizikai aktivitás és a testmozgás szükséges a gyógyuláshoz. "A legjobb dolog, amit az emberek tehetnek, ha alsó hátfájásuk van, az, hogy tovább mozognak" - tanácsolja McDonald. A mozgás növeli a vérkeringést, helyreállítja az idegszövetet és fenntartja az izomaktivitást.
Fontos, hogy akkor is mozogj, ha fáj a hátad."Először fájhat, de könnyű testmozgással a fájdalom enyhül" - mondja Matthew Rogers oszteopátiás orvos, a Netherne Osteopathic Practice szakembere. MacDonald egyetért azzal, hogy a fájdalmon keresztüli mozgás normális és előnyös, de csak akkor, ha a fájdalmat 3-4 ponton értékeli egy 10 pontos skálán, és ha az aktív mozgások abbahagyása után is legfeljebb 2-3 óráig tart.
Melyek a legjobb gyakorlatok a derékfájás ellen?
Gondoljon arra, mi okozza a hátfájását, majd dolgozzon ki egy megfelelő technikát. "Határozza meg az Ön számára nehéz mozgásokat, bontsa szét és fokozatosan gyakorolja őket - részben vagy teljes egészében" - tanácsolja March. Például, ha nem tud felvenni egy tárgyat a padlóról, akkor kezdje azzal, hogy felveszi a tárgyat egy székről.
Stewart Tucker, a Wellingtoni Kórház ortopéd sebész és gerinc idegsebész tanácsadója szerint kerülni kell az erőteljes fizikai tevékenységet, például a súlyemeléseket, mivel "ronthatja a hátadat". "Próbáljon olyan gyakorlatokat végezni, amelyek korrigálják a testtartását és erősítik a központi izmokat" - javasolja.
Az alábbiakban néhány gyengéd gyakorlatot mutatunk be, amelyeket szakértőink jóváhagytak a derékfájás kezelésére. Meg lehet csinálni otthon és / vagy a munkahelyen.
1. Guggolás
Hogyan kell csinálni? Álljon lábaival csípő szélességben, majd hajlítsa meg térdeit, kissé előrehajolva. Hátfájás esetén a guggolás mélységének 90˚ alatt kell lennie.
Hol kell csinálni? Otthon, a munkahelyen és még a WC-ben is.
Milyen gyakran kell megtennie? Először is 10 guggolást kell elvégeznie legalább naponta négyszer, majd növelje a guggolás számát 30-ra.
A testmozgás hatása az izomrendszerre: "Erősíti a hát stabilizáló izmait, a farizmat, a quadricepst és javítja az általános keringést" - mondja MacDonald.
2. A test balra és jobbra fordulása a szék támlájának megfogásával
Hogyan kell csinálni? Álló helyzetben forgassa a törzsét 3/4-re, hogy meg tudja ragadni a szék támláját. Ne tartsa a törzsét ebben a "csavart" helyzetben, hanem egyszerűen fordítson a lehető legmesszebb, majd kezdjen el fordulni a másik irányba.
Hol kell csinálni? Munkában.
Milyen gyakran kell megtennie? 10 fordulatot (mindkét irányban öt fordulatot) naponta legalább négyszer.
A testmozgás hatása az izomrendszerre: „Meghúzza a hát izmait a hát alsó része fölött. Izommerevséggel és a gerinc elégtelen rugalmasságával az ágyéki régió izmaiban is feszültség lép fel. Ezért azáltal, hogy ezen a területen megterheli a hátsó izmokat és munkába állítja őket, enyhítheti a stresszt és csökkentheti az alsó hátfájást”- mondja MacDonald.
3. A medence lengése fekve vagy ülve
Hogyan kell csinálni? Lassan váltogassa a medence lengését lefelé és felfelé (fekve) vagy előre-hátra (ülve). Ebben az esetben a lehető legnagyobb mértékben meg kell hajlítani a hát alsó részén, majd lassan ki kell igazítani a hátat, a lehető legjobban kerekítve az ágyéki régióban, és nyújtva az ágyéki izmokat.
Hol kell csinálni? Az ágyon fekve vagy az asztalnál ülve.
Milyen gyakran kell megtennie? Több mint 10 ismétlés (lehetőleg 30) naponta négyszer.
A testmozgás hatása az izomrendszerre. „Serkenti a folyadék szekrécióját a gerinc facetáris ízületein belül, ami hozzájárul az ízületek mobilitásának fokozásához. Lehetséges csökkenteni a hát izomgörcseit, javítani a vérellátást és csökkenteni az idegvégződések érzékenységét az érintett területen.”- magyarázza Lucy MacDonald.
4. A térdeket a mellkasig húzva
Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Húzza a térdét a mellkasához, és tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kezével támasztva a lábát.
Hol kell csinálni? Otthon, a földön fekve (párna a fejed alatt).
Milyen gyakran kell megtennie? Naponta 3-4 alkalommal, három ismétlés.
A testmozgás hatása az izomrendszerre. "Meghúzza a comb izmait a fenéken, miközben a törzs hátsó részén található összes izmot megfogja."
5. A gerinc csavarása fekve
Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Miközben megcsavarja a gerincét, lassan engedje le hajlított és zárt lábait az egyik oldalra a lehető legközelebb a padlóhoz, de erőfeszítés nélkül. Tartsa a törzsét ebben a helyzetben 10-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gerinc csavarását a másik oldalra.
Hol kell csinálni? Otthon, a földön fekve.
Milyen gyakran kell megtennie? 6-10 ismétlés (azaz 3-5 ismétlés mindkét irányban). Naponta hányszor? Forduljon Rogershez.
A testmozgás hatása az izomrendszerre. "Ezek a sima mozgások segítenek az izmok ellazításában és a fájdalom csökkentésében" - mondja Rogers.
6. Mély meghajlások egy székre ülve
Hogyan kell csinálni? Ülj le egy székre, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Ezután tegye a kezét térdére, és hajoljon meg mélyen, csúsztassa tenyerét a lábszár eleje mentén a bokáig. Vissza a kiinduló helyzetbe.
Hol kell csinálni? Az íróasztalnál.
Milyen gyakran kell megtennie? Nyolc ismétlés körülbelül naponta háromszor.
A testmozgás hatása az izomrendszerre. "Az emberek arról számolnak be, hogy a hosszú ideig egy helyzetben ülve elkezd fájni a hát alsó része, így a fokozott fizikai aktivitás segít csökkenteni a fájdalmat."
7. A gerinc hajlítása négykézláb támasztékban ("macska")
Hogyan kell csinálni? Állj négykézláb. Ívesítse meg a hátát, és 30 másodperc múlva térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Hol kell csinálni? Házak a padlón (szőnyegpadlóval).
Milyen gyakran kell megtennie? Naponta 3-4 alkalommal vagy három óránként.
A testmozgás hatása az izomrendszerre. "A hátad kíméletes hajlításával és kinyújtásával az izmokat megdolgoztatod, és növeled az ízületek rugalmasságát, engedelmesebbé téve őket, ami hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez."
Mikor kell orvoshoz fordulni hátfájás miatt?
Míg ezek a gyakorlatok enyhíthetik a derékfájást, nem helyettesítheti orvosát. Ha a fájdalom súlyos, vagy van egy olyan érzés, hogy egy hét alatt nem múlik el, akkor vegye fel a kapcsolatot helyi orvosával vagy más szakorvossal.
Azonnal forduljon orvoshoz, ha a következő tünetek bármelyike jelentkezik: bizsergés vagy gyengeség mindkét lábán, hólyag- vagy bélproblémák, a belső comb érzésének elvesztése, fokozatosan súlyosbodó fájdalom. Konzultációra van szükség, ha rosszul érzi magát - különösen, ha magas láz vagy súlyvesztés van.
A hátfájás megelőzése
A hátfájás fizikai aktivitással és testmozgással megelőzhető, mert az izmok megerősítése csökkenti a túlterhelés vagy a nyújtás valószínűségét. "A rendszeresen mozgó és fizikailag aktív embereknek kevésbé fáj a hátuk, és ha mégis, akkor gyorsabban elmúlnak" - mondja Rogers.
A 19 és 64 év közötti felnőtteknek hetente legalább 150 percet meg kell próbálniuk végezni egy könnyű szabadtéri testmozgással (kerékpározás vagy gyors séta). Ezenkívül legalább heti kétszer erősítő edzést kell végezni, amely segíti a comb, a hát, a has, a mellkas, a lábak és a vállöv izmainak megerősítését.
